حافظه عضله چیست؛ نقش آن در تناسب اندام و زندگی روزمره

حافظه عضله (Muscle Memory) پدیده‌ای است که علاوه بر ورزش در زندگی روزمره ما نیز نقش دارد. با حافظه عضله می‌توانیم از نظر جسمی قوی بمانیم و مهارت‌های حرکتی را بدون نیاز به فکر‌کردن انجام دهیم. حفظ مهارت‌ها می‌تواند تا ابد ادامه پیدا کند، البته اگر دچار بیماری و مشکل عصبی یا جسمی نشویم. در ادامه با حافظه عضله، انواع آن و مکانیسم‌هایی که موجب ایجاد آن می‌شوند بیشتر آشنا می‌شویم.

حافظه عضله چیست؟

حافظه عضله موجب می‌شود که هرگز نحوه انجام کارهایی مانند دوچرخه سواری، نواختن پیانو یا ضربه‌زدن به توپ به‌سمت دروازه را فراموش نکنیم حافظه عضله در طیف وسیعی از فعالیت‌های فیزیکی، از نواختن ساز گرفته تا ورزش، کاربرد دارد. گرچه باید حرکتی را بارها تمرین کنیم تا حافظه عضله شکل بگیرد، این اصلاح به‌ این معنی نیست که عضلات خودشان توانایی به‌یادآوردن حرکات را دارند، بلکه این حافظه در سیستم عصبی مرکزی ایجاد می‌شود. این مسئله مشخص می‌کند که چرا بسیاری از ما می‌توانیم مهارت‌هایی را که در دوران کودکی آموخته‌ایم حفظ کنیم، حتی اگر سال‌ها از آنها استفاده نکرده باشیم.

البته حافظه ماهیچه فقط مهارت‌ها و حرکات فیزیکی را شامل نمی‌شود و می‌تواند در باشگاه نیز به ما کمک کند، به‌ویژه اگر بخواهیم پس از مدتی تمرین‌نکردن دوباره به فرم قبلی خود برگردیم.

انواع حافظه عضله

در کل ۲ نوع حافظه عضله وجود دارد که یکی مربوط به انجام خودکار و بدون نیاز به فکرکردن کارهای فیزیکی است و دیگری با توانایی ما در برگشتن به فرم و قدرت عضلانی قبلی پس از مدتی تمرین‌نکردن ارتباط دارد.

۱. توانایی انجام خودکار کارها

با انجام مکرر یک حرکت یا فعالیت می‌توانیم آن را خودکار انجام دهیم، بدون اینکه نیاز داشته باشیم به انجام آن فکر کنیم. به همین دلیل است که ورزشکاران یک حرکت یا ضربه را بارها تمرین می‌کنند تا بتوانند آن را سریع و درست انجام دهند. فراموش‌نکردن کارهایی مانند دوچرخه‌سواری، پرتاب توپ بیسبال یا سرویس‌زدن در بازی تنیس نمونه‌هایی از این نوع حافظه عضله هستند. این مهارت‌های فراموش‌نشدنی از فرایند یادگیری حرکتی (motor learning) ناشی می‌شوند و برای حفظ آنها از حافظه حرکتی (motor memory) استفاده می‌کنیم. وقتی نحوه انجام این حرکت‌ها را به‌خوبی یاد می‌گیریم و می‌توانیم آنها را خودکار و بدون تفکر آگاهانه انجام دهیم، اطلاعات آنها در مغز ما رمزگذاری می‌شوند و هماهنگی پایه‌ای را که آموخته‌ایم در آینده نیز حفظ می‌کنیم.

در این نوع حافظه عضله، مسیرهای عصبی شکل می‌گیرند که موجب می‌شوند مغز بهتر بتواند با عضلات ارتباط برقرار کند. این کار از طریق فرایندی به‌نام میلین‌سازی (myelination) انجام می‌شود که در آن غلاف میلین ضخیم‌تر می‌شود و کارایی آن در هدایت سیگنال‌های الکتریکی در بدن و مغز افزایش می‌یابد. (میلین لایه محافظی است که رشته‌های عصبی را می‌پوشاند.)

انجام مکرر یک عمل نورون‌ها را در بخش‌های خاصی از مغز، به‌ویژه مخچه و غده‌های قاعده‌ای (basal ganglia)، فعال می‌کند و مسیر عصبی جدیدی را میان سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه‌های درگیر در انجام آن عمل ایجاد می‌کند. پس از ایجاد حافظه عضلانی می‌توانید آن فعالیت را بدون فکر‌کردن آگاهانه انجام دهید.

طبق پژوهش‌ها، میلین‌سازی با انجام مکرر یک کار فیزیکی تقویت می‌شود. حتی دوره‌های نسبتا کوتاه تمرین نیز ممکن است منجر به تغییرات قابل‌توجهی در مغز و بدن شوند و به ایجاد حافظه عضلانی کمک کنند. البته باید توجه داشته باشید که هر تکراری منجر به ایجاد حافظه عضلانی نمی‌شود. حافظه عضلانی زمانی ایجاد می‌شود که درگیر تمرینی آگاهانه و عمدی شوید، یعنی حرکات و فعالیت‌هایی مشخص را با توجه و تلاشی متمرکز انجام دهید.

۲. بازگشت به تناسب‌اندام و قدرت عضلانی قبلی

این نوع حافظه عضله برای زمانی است که عضلاتی قبلا تمرین کرده‌اند و پس از یک دوره استراحت و استفاده‌نشدن، بسیار سریع‌تر از عضلاتی که هرگز تمرین نکرده‌اند، قدرت و حجم پیدا می‌کنند. نوع دوم حافظه عضله با توانایی ما در خوش‌اندام‌شدن ارتباط دارد. در ابتدا تمرینات سخت و دشوارند و مدتی طول می‌کشد تا بتوانیم وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنیم. ولی اگر مدتی از تمرینات دور باشیم و مثلا چند ماه بعد دوباره تمرینات را از سر بگیریم، بازگشت به وزنه‌هایی که قبلا بلند می‌کردیم بسیار آسان‌تر خواهد بود. حافظه عضله شامل تمام ورزش‌ها می‌شود و بازیابی توده عضلانی و قدرت بدنی ازدست‌رفته را آسان‌تر می‌کند.

زنان شرکت‌کننده در پژوهشی حتی پس از بیش از ۶ ماه استراحت نیز توانستند با ۶ هفته تمرین مجدد قدرت و اندازه عضلات پیش از دوره استراحت را به دست آورند، درحالی‌که در ابتدا با ۲۰ هفته تمرین قدرتی توانسته بودند به فرم و شکل دلخواه برسند. در پژوهش دیگری نیز مردان و زنانی که ۱۰ هفته تمرین و سپس ۲۰ هفته استراحت کرده بودند، پس از ۵ هفته تمرین مجدد کمی قوی‌تر و عضلانی‌تر از زمانِ پس از ۱۰ هفته تمرین اولیه بودند.

مدت‌ها باور بر این بود که اگر از عضلات خود استفاده نکنیم، سلول‌های عضلانی جدید ایجادشده از بین می‌روند، ولی پژوهش اثبات کرد که چنین نیست. بر اساس این پژوهش، وقتی فعالیت نداریم میونوکلئوس‌ها (Myonuclei، هسته‌های درون فیبرهای عضلانی) صرفا کوچک می‌شوند و از بین نمی‌روند. بدن ما از میونوکلئوس‌ها برای ذخیره‌کردن ظرفیت خود برای تناسب‌اندام و قدرت عضلانی استفاده می‌کند. به همین دلیل است که در بازگشت به تمرینات سریع‌تر به تناسب‌اندام و قدرت قبلی برمی‌گردیم. البته اینکه چه مدتی طول می‌کشد تا فرد پس از یک دوره استراحت و تمرین‌نکردن به تناسب و فرم قبلی برسد، برای همه افراد یکسان نیست.

میزان بازیابی عضله به میزان بی‌تحرکی در دوره استراحت و بی‌تمرینی بستگی دارد. مثلا اگر ماه‌ها در رختخواب بوده‌اید، مدت بیشتری طول می‌کشد تا به فرم و تناسب قبلی خود برگردید تا زمانی که صرفا تمرینات مقاومتی را متوقف کرده بودید ولی به فعالیت‌های معمول روزانه خود ادامه می‌دادید.

چگونه حافظه عضله موجب می‌شود که دوباره عضله‌سازی کنیم؟

وقتی عضلات خود را با تمرینات قدرتی و وزنه‌برداری تمرین می‌دهید، به فیبرهای عضلانی آسیب می‌رسانید. بدن نیز با فرایند هیپرتروفی (hypertrophy) این فیبرهای عضلانی را ترمیم و قوی‌تر می‌کند. وقتی تمرین نمی‌کنید یا دوره استراحتی طولانی دارید، ماهچه‌هایتان طی فرایندی که به آن آتروفی عضلانی (muscle atrophy) یا ازدست‌دادن عضله می‌گویند، قدرت خود را از دست می‌دهند. ولی میونوکلئوس‌ها در بافت‌های عضلانی باقی می‌مانند و وقتی دوباره تمرین می‌کنید، در سنتز پروتئین شرکت و به عضلات شما کمک می‌کنند که دوباره رشد کنند و قدرت خود را بازیابند. درنتیجه تمرین‌دادن دوباره عضلات سریع‌تر از زمانی که می‌خواهیم با عضلات تمرین‌نکرده و برای اولین بار تمرین کنیم، موجب عضله سازی می‌شود.

بر اساس پژوهش‌ها نیز تغییرات ناشی از تمرینات در خود عضلات باقی می‌مانند. مثلا با آزمایشی روی موش‌ها مشخص شد که پس از تکثیر هسته سلول‌های ماهیچه‌ای در پاسخ به تمرین زیاد، این هسته‌های اضافه در طول دوره‌های بعدی بی‌فعالیتی از بین نمی‌روند. آنها در فیبرهای عضلانی متمایزی نگهداری می‌شوند و در انتظار فعال‌شدن مجدد با تمرین دوباره هستند.

به‌گفته فابیو کومانا (Fabio Comana)، فیزیولوژیست ورزشی، وقتی ورزش می‌کنید فیبرهای عضلانی دچار آسیب جزئی می‌شوند. این بخشی از مسیر قوی‌ترشدن عضله است. سلول‌های خفته و غیرفعالی به‌نام سلول‌های ماهواره‌ای (satellite cells) به محل آسیب‌دیدگی می‌روند و هسته‌های بیشتری را وارد فیبرهای عضلانی می‌کنند که موجب رشد عضله می‌شود. حتی اگر مدت زیادی ورزش نکنید، هسته‌ها در جای خود باقی می‌مانند و با ازسرگرفتن تمرینات بازگشت به رشد عضلانی را تسریع می‌کنند.

حوزه دیگر پژوهش درباره حافظه عضله مربوط به تغییرات در نحوه عملکرد ژن‌ها در پاسخ به محیط و رفتار شماست. در سلول‌های عضلانی، ژن‌ها در پاسخ به ورزش‌کردن روشن و خاموش می‌شوند تا پروتئین‌های خاصی در سلول ساخته شوند و این درنهایت رشد و قدرت عضلانی را تسهیل می‌کند. بر اساس این تئوری، ایجاد تغییرات طولانی‌مدت در این ژن‌ها می‌تواند عاملی باشد که حافظه عضله را تحریک می‌کند.

اینکه با چه سرعتی تناسب‌اندام و قدرت عضلانی قبلی خود را به دست می‌آورید به این بستگی دارد که در ابتدا چقدر تناسب‌اندام و قدرت داشتید، مدت بی‌تمرینی چقدر بوده است، چند سال سن دارید و برای ایجاد حافظه عضلانی خود چه مدتی تمرین کرده‌اید. هرچه قدرت و تناسب‌اندام بیشتری داشته باشید و هرچه مدت طولانی‌تری حافظه عضله را شکل داده باشید، شرایط بهتری خواهید داشت.

فواید حافظه عضله برای ورزشکاران

حافظه عضلانی به ورزشکاران امکان می‌دهد که عملکردهای حرکتی را سریع‌تر و با دقت بیشتری انجام دهند بدون اینکه نیازی به فکرکردن درباره نحوه انجام آنها داشته باشند. مثلا حافظه ماهیچه به بوکسورها و رزمی‌کاران امکان می‌دهد که برای فرارکردن از ضربه حریف به‌سرعت حرکت کنند، بدون اینکه به زمان اضافی برای واکنش آگاهانه نیاز داشته باشند. حافظه ماهیچه به رقصنده‌ها و ژیمناست‌ها نیز امکان می‌دهد چرخش‌ها و سایر فعالیت‌های فیزیکی را بدون ازدست‌دادن تعادل خود انجام دهند.

به‌علاوه حافظه ماهیچه موجب می‌شود که ورزشکاران بتوانند مدتی تمرین و رقابت را کنار بگذارند و استراحت کنند. در طول این زمان عضلات و مسیرهای عصبی آنها به‌دلیل استفاده‌نشدن ضعیف می‌شوند، ولی وقتی تمرین را از سر می‌گیرند می‌توانند به وضعیت ورزشی قبلی خود برگردند و به‌تدریج حجم عضلانی خود را دوباره به دست بیاورند بدون اینکه مجبور باشند از صفر شروع کنند.

راه‌های استفاده‌کردن از حافظه عضله

حافظه عضله برای کسانی که مدتی از تمرینات و ورزش دور بوده‌اند دلگرم‌کننده است، زیرا موجب برتری آنها به کسانی می‌شود که هرگز ورزش نکرده‌اند. این اصول هم برای تمرینات مقاومتی صدق می‌کند و هم تمرینات استقامتی. کومانا توصیه می‌کند که در تمرینات قدرتی برای افزایش وزن وزنه‌ها از این اصل استفاده کنید تا هنگام ازسرگیری تمرین با وزنه آسیب نبینید؛ اگر ۳ ست هریک با ۱۰ تکرار را در طول ۲ یا ۳ هفته انجام می‌دهید، وقتی به نقطه‌ای می‌رسید که حس می‌کنید می‌توانید ۲ تکرار دیگر را نیز با فرم و شکل مناسب انجام دهید تا به نقطه شکست (point of failure) برسید، زمان آن است که کمی وزن وزنه را افزایش دهید.

بهترین روش برای استفاده از حافظه عضله در ورزش هوازی این است که دوباره تمرینات را از سر بگیرید. از یک سطح پایین‌تر از سطحی که عادت به انجام آن داشتید شروع کنید. سپس به‌تدریج مدت‌زمان، دفعات و شدت تمرینات را افزایش دهید. برای قرارگرفتن در مسیر بازیابی تناسب‌اندام به چالش‌کشیدن خود در حد اعتدال کافی است. سعی نکنید که برای پیشرفت سریع از ۰ به ۶۰ بروید.

روش بهتر و بی‌خطرتر این است که این عناصر را هر یکی‌دو هفته ۵درصد افزایش دهید. یعنی اگر هدف شما انجام ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی در هفته شامل ۵ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای است، می‌توانید با جلسات ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای شروع کنید و شدت تمرینات نیز به‌اندازه‌ای باشد که بتواند صحبت کنید ولی نتوانید آواز بخوانید. سپس هر هفته ۵ دقیقه به زمان تمرین خود اضافه کنید تا به سطح تمرینات قبلی خود برسید. سپس می‌توانید شدت تمرینات را افزایش دهید.

برای تقویت مهارت‌های خود در ورزشی خاص مانند تنیس، فوتبال یا گلف بیشتر روی بهره‌بردن از نورون‌های حرکتی تمرکز کنید. می‌توانید با استفاده از تصاویر ذهنی پیام‌هایی را به نورون‌هایی ارسال کنید که وقتی می‌خواهید آن حرکت را انجام دهید روشن می‌شوند. تماشای ویدئوهای انجام آن ورزش توسط دیگران نیز مفید است، زیرا موجب فعال‌شدن نورون‌های آینه‌ای (mirror neurons) در مغز می‌شود.

نورون‌های آینه‌ای نورون‌هایی هستند که وقتی عملی را انجام می‌دهیم یا انجام آن عمل توسط فرد دیگری را مشاهده می‌کنیم، تحریک می‌شوند. این نورون‌ها مانند آینه رفتارهای دیگری را کپی می‌کنند، مثل اینکه خودشان آن رفتار را انجام داده باشند.

سخن پایانی

هرچه بیشتر ورزش کنید، حافظه عضله بیشتری خواهید داشت. وقتی میونوکلئوس‌ها یا همان هسته‌های اضافی را به دست بیاورید، آنها برایتان ذخیره می‌شوند و وقتی دوباره ورزش را از سر می‌گیرید، عضلات شما رشد بسیار سریع‌تری خواهند داشت. پژوهشگران عقیده دارند که حافظه عضله ماندگار و احتمالا همیشگی است. هیچ سنی وجود ندارد که حافظه عضلانی در آن متوقف شود. شاید وسوسه شوید که فورا تمرینات در سطح قبل از دوره استراحت خود شروع کنید، ولی باید به شرایط جسمی خود توجه داشته باشید و برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی به‌تدریج به سطح تمرینی قبلی برگردید.

اصول و روش‌هایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان جدید