تکنیک حفظ سلامت روان در روزهای قرنطینه کرونایی

توصیه روانشناسان سلامت روان در روزهای قرنطینه کرونایی

شیوع کروناویروس روز به روز افزایش پیدا می کند . مقام های رسمی مربوط به سلامت به صورت مداوم از مردم درخواست می کنند تا خودشان را قرنطینه کنند و از بودن در مکان های شلوغ دوری کنند.

همانطور که می بینید ، کل جهان با این بیماری درگیر شده است . آمار بالای افراد مبتلا به ویروس کرونا و همچنین مرگ و میر آن ها مستقیما روی سلامت ذهن مردم تاثیر می گذارد. حتی بعد از این که به انتخاب خودشان در خانه می مانند و فاصله اجتماعی رعایت می کنند اما باز هم به دلیل اتفاقات تلخ بیرون از منزل ، تحت تاثیر قرار می گیرند.

بنابراین بسیار مهم است که از سلامت ذهن خود مراقبت کنیم . در این قسمت از نمناک در احترام به درخواست برخی از شما کاربران راهکارهایی را برای سلامت روان در روز های قرنطینه به شما معرفی خواهیم کرد :

قرنطینه شدن در خانه نقش مهمی در جلوگیری از شیوع بیماری های عفونی دارد اما به این معنا نیست که برگشتن به روتین روزانه کار آسانی باشد . مراقبت از سلامت ذهن برای همه افراد ضروری است، حتی اگر تایم قرنطینه طولانی باشد.

مطالعاتی بر روی قرنطینه خانگی و تاثیر آن با ذهن افراد انجام شده و نتایج آن ایده های خوبی را به دست ما رسانده است . معمولاً انواعی از احساسات در افراد در طول قرنطینه به وجود می آید که شامل موارد زیر است :

• ترس
• غم
• بی حسی
• بی خوابی
• سردرگمی
• خشم
• علائم استرس بعد از حادثه
• علائم افسردگی
• بی حوصلگی
• اضطراب
• آشفتگی عاطفی
• کج خلقی
• خستگی عاطفی

بعضی از شواهد نشان می دهد که ممکن است اثرات بلند مدت قرنطینه نیز در افراد پدیدار شود . وابستگی به الکل و مواد یکی از اتفاقات رایج تا 3 سال بعد از قرنطینه می باشد.

از آنجایی که واکنش های هر فرد با دیگری متفاوت است ، احتمالا ممکن است که احساس تنهایی ، ناراحتی ، ترس ، خشم و استرس برای همه رخ ندهد و یا هر کدام از افراد یکی از آن ها را در خود مشاهده کنند.

چنین احساساتی کاملاً در طول این اتفاقات طبیعی هستند . اگرچه مراحلی است که به شما کمک می کند تا از سلامت ذهن خود مراقبت کنید و از پس روزهای سخت قرنطینه بربیایید.

کارهایی که باید در طول قرنطینه انجام دهید

محققان پیشنهاد می کنند که مراحلی را در پیش بگیرید تا بتوانید با اثرات منفی سلامت ذهن در دوران قرنطینه مبارزه کنید.

برنامه روتین روزانه داشته باشید

آشفتگی در روتین طبیعی روزانه یکی از جنبه های سخت قرنطینه می باشد . ممکن است که احساس بی هدف بودن را به شما بدهد زیرا نمی دانید که چگونه ساعت های روز خود را پر کنید.

پس بهتر است که حتی برای در خانه ماندن نیز برنامه ریزی داشته باشید . این کار برای شما یک چالش ایجاد می کند. اگر با اعضای دیگر خانواده در خانه مانده اید ، مثلاً فرزندانتان پیش شما هستند ، قرنطینه بهتر از همیشه پیش خواهد رفت.

اگر تلاش می کنید که کودکان را در طول قرنطینه در خانه سرگرم کنید یا همراه با آن ها بازی کنید، احتمالاً این اتفاق به یک روتین روزانه برای شما تبدیل می شود که بسیار کارآمد خواهد بود.

در مورد فعالیت های خود برنامه ریزی کنید که شما را مشغول نگه میدارد و باعث می شود که بیکار نباشید . بنابراین یک برنامه روزانه برای خود طراحی کنید و به آن پایبند باشید.

تا جایی که می توانید فعالیت کنید

اگر فعالیت های فیزیکی شما بسیار کم شده ، باید منتظر عواقب آن باشید . فعالیت شما هم از لحاظ ذهنی و هم از لحاظ جسمی باید افزایش پیدا کند.

مطالعات نشان می دهد که فقط دو هفته بی تحرکی باعث کاهش توده عضلانی و تاثیرات متابولیسم می شود . خوشبختانه تمرین های زیادی برای انجام دادن وجود دارد که می تواند تحرک شما را حتی در داخل خانه افزایش دهد.

حتی اگر مدت قرنطینه کوتاه باشد اما فعال ماندن از لحاظ بدنی در این دوران برای شما بهتر است و باعث می شود که راحت تر با مشکلاتی مثل افسردگی مبارزه کنید.

ایده هایی برای تمرین های ورزشی در خانه

حتماً نباید تجهیزات گران قیمت برای تمرین های ورزشی در خانه خریداری کنید . در این قسمت مواردی را به شما معرفی می کنیم که می تواند در تناسب اندام شما و فعالیت بدنی تاثیر مثبتی داشته باشد :

• ویدیو های تمرین های ورزشی
• تمرین های همراه با وزنه
• تمرین های آنلاین
• اپلیکیشن های فیتنس
• مبارزه با نا امیدی و خستگی

ممکن است که اضطراب شما ریشه در ناامیدی و کلافگی شما داشته باشد . پیدا کردن راه هایی برای مشغول کردن خود در منزل بسیار حائز اهمیت است. پس سعی کنید تا جایی که می توانید به روتین روزانه خود پایبند باشید.

روی پروژه های کاری خود کار کنید و فعالیت های جدیدی را پیدا کرده تا بتوانید زمان خود را پر کنید . حتی می توانید کارهایی مثل مرتب کردن اتاق ، داخل کمد و سرگرمی جدید را برای خود ایجاد کنید . به انجام رساندن کارها، حس رقابت و هدفمندی را در شما به وجود می آورد.

همچنین می توانید روی چیزهایی کار کنید که در نهایت به یک اتفاق خلاقانه ختم شود . لیستی از کارهایی که به آنها علاقه دارید را روی یک کاغذ بنویسید تا انتخاب آنها راحت تر باشد.

ارتباط برقرار کنید

ارتباط برقرار کردن با افراد دیگر، نه تنها شما را از کلافگی رها می کند ، بلکه نقش مهمی در کاهش احساس انزوا نیز دارد . پس حتما روابط خود را با دوستان و اعضای خانواده حتی از طریق تلفن و یا پیامک حفظ کنید.

افراد دیگر را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید . اگر می توانید وارد یک گروه اجتماعی شوید که در آن در مورد مباحث مورد علاقه شما صحبت می شود . تعامل داشتن با دیگران یکی از راه های مبارزه با بیماری های ذهنی در قرنطینه می باشد.

ایده هایی برای نزدیکی به دیگران

• حتماً غذای خود را به همراه دیگر اعضای خانواده میل کنید.
• هر روز با دوستان و یا اعضای خانواده خود به صورت تلفنی ارتباط داشته باشید.
• انواع مختلفی از ارتباطات مثل تماس گرفتن ، پیام دادن، ایمیل زدن و یا تماس های ویدئویی را امتحان کنید.
• دیگران را حمایت کنید.
• به دوستانتانی که در این شرایط به اضطراب دچار هستند ، کمک کنید.
• از شبکه های اجتماعی مثل توییتر یا اینستاگرام استفاده کنید تا ارتباط شما با آشنایانتان حفظ شود.

اطلاعات جمع کنید اما در این کار زیاده روی نداشته باشید

افراد تمایل دارند که همیشه به اطلاعات زیادی در مورد چیزی که از آن می ترسند ، دست پیدا کنند و از طرفی این احساس وحشت می تواند با خواندن اطلاعات و گزارشات تا حد زیادی افزایش پیدا کند و اثرات منفی را در سلامت ذهن شما افزایش دهد.

پس به جای اینکه همه وقت خود را صرف گوش دادن به اخبار، تمرکز روی اطلاعات و خبرهای تلخ کنید ، فقط از منابع معتبری مثل سازمان جهانی سلامت و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها اخبار را دریافت کرده و منابع خبری دیگر را کنار بگذارید.

به یاد داشته باشید که کودکان هم استرس می گیرند

تحقیقات نشان داده است کودکانی که در قرنطینه هستند نیز می توانند به اندازه بزرگسالان دچار استرس شوند . مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها پیشنهاد می کند که والدین و افراد جوان در خانه حتما با کودکان در مورد این بیماری صحبت کنند و به آن ها آگاهی بدهند اما آن ها را نترسانند.

یاد بدهید که چگونه بتوانند از خودشان مراقبت کنند و ترسی نداشته باشند . مدیریت اضطراب والدین می تواند ترس کودکان را از بین برده و به آنها آرامش بدهد.

به یاد بیاورید که چرا در حال انجام چنین کاری هستید

زمانی که احساس ناامیدی به شما غلبه می کند ، باید به خودتان یادآوری کنید که دلیل قرنطینه بودن شما چیست . اگر احتمال این وجود داشته باشد که به بیماری کرونا مبتلا شوید ، پس با قرنطینه شدن از این احتمال جلوگیری می کنید . در واقع با این کار قصد دارید که سرعت شیوع بیماری را کاهش دهید.

صاف کردن منحنی

کاهش سرعت بیماری به بیمارستان ها کمک می کند تا قادر به درمان افراد بیشتری باشند . اگر عفونت با سرعت زیادی افزایش پیدا کند ، بیمارستان ها مملو از بیمار می شوند و دیگر نمی توانند به تک تک بیماران رسیدگی کنند.

پس باید به این فکر کنید که به نوبه خودتان در حال جلوگیری از افزایش سرعت این بیماری هستید ، از خودتان و انسان های اطرافتان مراقبت می کنید و باعث می شوید که جهان سالم تری داشته باشید. به خودتان یادآوری کنید که قرنطینه کردن یک رفتار انسانی است.

از بدن خود مراقبت کنید.

غذای سالم بخورید ، به اندازه کافی بخوابید و در طول روز ورزش کنید . ورزش مانند دارو و درمان برای شما عمل می کند.

به رژیم غذایی خود دقت کنید

همان قدر که ورزش کردن برای از بین بردن استرس موثر است ، نوع رژیم غذایی شما نیز تاثیر بسیار زیادی دارد و می تواند شما را از استرس ، خشم و کج خلقی دور کند . هنگام انتخاب میان وعده و وعده های اصلی به دنبال غذاهایی بروید که حاوی پروتئین و پتاسیم بالایی هستند تا بتوانند احساس آرامش را در شما به وجود بیاورند.

به دیگران کمک کنید

اگر توانستید از پس روزهای سخت قرنطینه بر بیایید ، حتماً راهکارهای خوب و مفیدتان را به دیگران ارائه دهید تا آنها نیز بتوانند از آن استفاده کرده و از پس این روزهای سخت بربیایند.

داروهای خود را آماده داشته باشید

اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید ، از پزشک خود بخواهید که داروها را برای مدت زمان طولانی تری به شما تجویز کنند تا در دوران قرنطینه با تهیه دارو به مشکل برنخورید.

روی چیزهای مثبت تمرکز کنید

خودتان را در معرض اخبار و داستان های مثبت قرار دهید و به اتفاقات مثبت در آینده فکر کنید.

به خودتان یادآوری کنید که این روزها همیشگی نیستند و بالاخره عمر این بیماری تمام می شود. پس نباید بیش از حد نگران باشید.

نفس عمیق بکشید.

تنفس عمیق را تمرین کنید زیرا برای از بین بردن خشم و استرس عالی می باشد . نفس عمیق به تنظیم احساسات شما کمک می کند زیرا سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند که در کاهش ضربان قلب و بازیابی احساس آرامش موثر است.

مدیتیشن کردن به مدت 5 الی 10 دقیقه هر روز صبح می تواند فواید زیادی برای شما داشته باشد و شما را از استرس دور کند.

جنبه های مثبت را یاد آوری کنید.

به خودتان یادآوری کنید که این بیماری همیشه کشنده نیست و احتمال کشنده بودن آن نیز بسیار کم می باشد . حدود 80 درصد از افراد مبتلا به ویروس کرونا بدون علائم هستند و یا علائم بسیار کمی را از خود نشان می دهند.

پرچم قرمزهای خود را بشناسید.

یکی از راه های مدیریت لحظات دشوار و استرس زا این است که افکار کلیدی و احساسات خود را که باعث اضطراب می شود، را شناسایی کنید . مثلاً ممکن است که بعضی از افراد هنگام مواجهه با استرس با حالت تهوع ، دل درد و یا علائم این چنینی روبرو شوند. در چنین مواردی راه های مقابله با استرس مثل نوشیدن آب، نفس عمیق و مدیتیشن بسیار موثر است.

با خودتان و دیگران مهربان باشید

اینکه چگونه با خودتان صحبت کنید، یکی از مهم ترین جنبه هایی است که باید به آن دقت داشته باشید . خودتان را به چالش بکشید اما این چالش را در جهت مهربانی انجام دهید . سعی کنید که هم به خودتان و هم به دیگران با کلام و انرژی مثبت آرامش بدهید.

از سیستم ایمنی خود مراقبت کنید

با آگاهی و هوشیاری کامل از سیستم ایمنی خود مراقبت کنید . با این کار اعتماد به نفس و شجاعت شما افزایش پیدا می کند زیرا مطمئن می شوید که از خودتان مراقبت کرده اید و ترس شما کاهش زیادی پیدا می کند.

راهکار های سلامت ذهن برای زوج ها

حتما زمانی را تنها باشید

طبق اطلاعات به دست آمده، تنهایی در مدت زمان کوتاه در طول روز بسیار حائز اهمیت می باشد . همه انسان ها نیاز دارند که مدت زمانی را برای خودشان زندگی کنند و به امور خود رسیدگی کنند.

پس مدت کوتاهی را برای تنهایی، ارتباط با دوستان، چرت زدن، کتاب خواندن و دیگر کارهای مورد علاقه اختصاص دهید . بهتر است که زمان تنهایی شما با زمان تنهایی همسرتان در یک تایم باشد تا هر دو از آن لذت ببرید.

با همسر خود برنامه ریزی کنید

بسیاری از افراد برای زندگی زناشویی خود به تنهایی برنامه ریزی می کنند و در اجرای آن دچار مشکل می شوند . پس بهتر است که علایق خود و همسرتان را به اشتراک بگذارید و بار دیگر نیز برنامه ریزی کرده و سعی داشته باشد تا هر هر دو به آن پایبند بمانید.

از هوای تازه استفاده کنید

ماندن در خانه حوصله همه را سر می برد. قرنطینه به این معنا نیست که نمی توانید پا از خانه بیرون بگذارید . مثلاً می توانید اطراف خانه خود قدم بزنید و یا دوچرخه سواری کنید. هوای تازه می تواند در بهبود روحیه تاثیر بسیار زیادی داشته باشد.

بیرون رفتن یک راه عالی برای سلامت ذهن می باشد . پس بهتر است که با قدم زدن، علائم افسردگی و اضطراب را از بین ببرید.

ارتباط خود را با جهان بیرون حفظ کنید

حتماً باید با تماس های ویدیویی با اعضای خانواده خود و همسرتان تماس داشته باشید و از آن ها دوری نکنید . تکنولوژی یک راه عالی برای حفظ ارتباطات در چنین روزهایی می باشد . پس روابط خود را با آن ها نادیده نگیرید.

یاد بگیرید که چگونه با همسرتان ارتباط بهتری داشته باشید

جر و بحث و دعوا هرگز به بهبود حال شما در دوران قرنطینه کمک نمی کند . پس بهتر است که اختلافات چندین ساله خود را با همسرتان برطرف کنید و هر کدام بکوشید تا زندگی بهتری را برای دیگری فراهم کنید.

از این تایم به نحو احسنت استفاده کنید

اگر شما و همسرتان شاغل هستید ، پس دوران قرنطینه بهترین زمان برای در کنار یکدیگر بودن می باشد . ارتباط خود را با یکدیگر حفظ کنید و سعی کنید که از این دوران برای افزایش سرگرمی، هیجان و صمیمیت بین خود استفاده کنید.

مثلا می توانید به همراه یکدیگر کارهای زیر را انجام دهید :

• با یکدیگر بازی کنید.
• زمانی را همراه با هم صرف یادگیری چیزهای جدید کنید.
• در مورد رفتارهای یکدیگر و علایق خود صحبت کنید.
• رابطه جنسی داشته باشید. 
• سعی کنید که بدن یکدیگر را بهتر بشناسید.
• حتی در منزل به یکدیگر پیامک دهید.
• خانه را تمیز کرده و دکور آن را عوض کنید.