تکنیک‌های ۵ دقیقه‌ای برای درمان سریع استرس و اضطراب

گاهی با قرارگرفتن در موقعیتی حساس آن‌قدر مضطرب می‌شویم که اختیار امور از دستمان خارج می‌شود و ممکن است همه‌چیز را خراب کنیم. اگر در چنین مواقعی ترفندهایی برای درمان سریع استرس و اضطراب را در گوشه ذهن داشته باشیم، می‌توانیم با استفاده از آنها ذهنمان را آرام و افکار و احساساتمان را مهار کنیم. روش‌های مختلفی برای کاهش اضطراب وجود دارند، از پیاده‌روی و گوش‌کردن به موسیقی ملایم گرفته تا یوگا و مدیتیشن. البته اکثر این روش‌ها حداقل به ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارند. ما هم در موقعیت‌هایی مثل شرایط کاری پرفشار یا زمانی که باید پایان‌نامه‌مان را ارائه بدهیم، فرصت زیادی برای کاهش استرس نداریم. در چنین مواقعی ترفندهای درمان سریع اضطراب که در این مقاله توضیح داده‌ایم به کارتان می‌آیند.

بهترین روش برای درمان سریع استرس و اضطراب چیست؟

روش‌های مختلفی برای مدیریت استرس در کوتاه‌ترین زمان ممکن وجود دارند. ویژگی‌های رفتاری و روانی افراد مختلف با هم متفاوت‌اند، در نتیجه ممکن است ترفندهای مؤثر برای هر فرد با دیگری فرق داشته باشد. بنابراین لازم است روش‌های مختلف را در شرایط گوناگون امتحان کنید تا متوجه شوید کدام ترفند به شما برای کاهش استرس فوری کمک می‌کند.

به‌طور کلی، تعاملات اجتماعی بهترین راهکار برای درمان سریع استرس و اضطراب شدید محسوب می‌شوند. روزهایی را به یاد بیاورید که با آشفتگی و نگرانی نزد بهترین دوست یا صمیمی‌ترین شخص در خانواده‌تان رفتید و با او صحبت کردید. حتما به خاطر دارید که بعد از این صحبت چقدر آرام شدید. سعی کنید شبکه‌ای امن و سالم از دوستان تشکیل دهید. حضور چنین افرادی که به حرف‌هایتان گوش دهند، برای سلامت روان شما ضروری است. البته این افراد همیشه همراه شما نیستند، بنابراین باید ترفندهای دیگری را هم برای درمان سریع استرس و اضطراب یاد بگیرید.

۵ اصل مدیریت استرس سریع

اجازه بدهید ابتدا درباره اصول درمان سریع استرس و اضطراب صحبت کنیم. با شناخت این اصول، می‌توانید نگرانی‌هایتان را آگاهانه مهار کنید و در کوتاه‌ترین زمان ممکن اختیار اوضاع را در دست بگیرید.

۱. استرس را تشخیص دهید

وقتی استرس دارید، غریزه اختیار بدنتان را به دست می‌گیرد و ذهنتان درست کار نمی‌کند. بنابراین لازم است قبل از شدت‌گرفتن غریزه، درباره شرایط استرس‌زا فکر کنید و اقدامات لازم برای پیشگیری از استرس را انجام بدهید. بدن ما همیشه نشانه‌هایی از احساساتمان بروز می‌دهد. مثلا وقتی خوشحالیم، می‌خندیم یا وقتی ناراحتیم، اشک می‌ریزیم. اضطراب هم نشانه‌های خاص خود را دارد، از جمله:

• انقباض عضلات؛
• درد عضلات؛
• گرفتگی شکم؛
• احساس آشفتگی؛
• دست‌ها و فک فشرده؛
• سردرد؛
• تنفس سریع و کم‌عمق؛
• تپش قلب.

با تشخیص این علائم، متوجه می‌شوید مضطرب شده‌اید و باید برای به‌دست‌آوردن دوباره آرامشتان کاری بکنید.

۲. واکنشتان به استرس را شناسایی کنید

واکنش درونی اکثر افراد به اضطراب یکسان است، مثل افزایش فشار خون، انقباض ماهیچه‌ها، تپش قلب و به‌هم‌خوردن ریتم تنفس. اما شیوه بروز این احساس در افراد مختلف فرق دارد.

به‌طور کلی واکنش‌های بیرونی را می‌توان به ۲ دسته تقسیم کرد:

• واکنش‌‌های پرهیجان شامل عصبانیت و آشفتگی‌هایی که در رفتار هم بروز می‌کنند. ترفندهای آرامش‌بخشی بیشترین تأثیر را روی این واکنش‌ها دارند.
• واکنش‌های آرام شامل گوشه‌گیری، تمایل به افسردگی و انفعال. ترفندهایی برای مهار این واکنش‌ها مناسب هستند که با افزایش تحرک و انرژی با استرس مقابله می‌کنند.

۳. با درگیرکردن حواس پنجگانه خود را آرام کنید

یکی از روش‌های درمان سریع استرس و اضطراب این است که ذهنتان را روی یکی از حواس پنجگانه‌ متمرکز کنید. مثلا افرادی که با گوش‌کردن به موسیقی آرام می‌شوند، با تمرکز روی حس شنوایی از نگرانی‌هایشان رهایی پیدا می‌کنند. باید روش‌های مختلف را بررسی کنید تا متوجه شوید کدام یک روی شما تأثیر بیشتری دارند. حتی می‌توانید بهترین روش تسکین را با جزئیات مشخص کنید. مثلا اگر با موسیقی آرام می‌شوید، هنگام اضطراب به آهنگ‌های مختلف گوش بدهید و میزان اضطرابتان را ارزیابی کنید تا متوجه شوید چه سبک آهنگ یا چه خواننده‌ای سریع‌تر آرامتان می‌کند.

چند نکته درباره استفاده از حواس پنج‌گانه برای درمان سریع استرس و اضطراب

خلاق باشید و برای خودتان تجربه‌های حسی متفاوت ایجاد کنید. هرچیزی که احساس خوبی به شما می‌دهد، می‌تواند روشی برای مقابله سریع با اضطراب باشد. چند روش پیشنهادی عبارت‌اند از:

• تماشای یادگاری یا عکسی که به آن علاقه دارید؛
• تماشای طبیعت یا رنگ‌های آرامش‌بخش و پرکردن محیط اطراف با این رنگ‌ها؛
• بستن چشم‌ها و تصور صحنه‌ای پر از آرامش و تماشای این صحنه خیالی؛
• روشن‌کردن شمع یا بخور معطر یا عود و بوییدن عطر پخش‌شده در محیط؛
• بوییدن عطرهای محبوب و گل؛
• تنفس عمیق در هوای آزاد؛
• استفاده از عطر و ادکلن محبوب؛
• پیچیدن بدن در یک پتوی گرم؛
• نوازش حیوان خانگی؛
• درآغوش‌گرفتن عزیزان؛
• پوشیدن لباس‌هایی که به جنس آنها علاقه دارید؛
• جویدن آدامس؛
• خوردن یک میان‌وعده خوشمزه؛
• خوردن شکلات تلخ؛
• دویدن یا بالا و پایین پریدن؛
• رقصیدن؛
• فشاردادن توپ پلاستیکی یا استفاده از سایر وسایل کاهش‌دهنده استرس؛
• پیاده‌روی کوتاه؛
• نواختن موسیقی؛
• گوش‌دادن به صدای طبیعت؛
• گوش‌کردن به صدای آب حتی در یک آب‌نمای کوچک خانگی.

۴. دنبال تأثیرگذارترین روش‌ برای کاهش استرس باشید

همان‌طور که گفتیم، تعداد روش‌های درمان سریع استرس و اضطراب زیاد است و شما باید دنبال روشی بگردید که برایتان مفید باشد. در این مقاله تعدادی از روش‌های کاربردی برای بازیابی آرامش را مطرح می‌‌کنیم، اما شما می‌توانید از دنیای اطرافتان هم برای آموختن ترفندهای آرامش‌بخش کمک بگیرید.

با پاسخ‌دادن به این سؤالات، می‌توانید بهترین روشی را پیدا کنید که آرامتان می‌کند:

• هنگام ترس و اضطراب در کودکی چگونه آرام می‌شدید؟
• اعضای خانواده و نزدیکانتان از چه روشی برای درمان استرس استفاده می‌کنند؟
• افراد مشهوری که آنها را دنبال می‌کنید (مثل خواننده‌ها و بازیگران) چطور اضطراب شدید ناشی از حضور در جمع‌های بزرگ را مهار می‌کنند؟
• به‌نظرتان کدام روش بهبود اضطراب برایتان موثرتر است؟

فعالیت‌های مختلف را با آرامش امتحان کنید تا به روشی برسید که بیشترین تأثیر را روی شما دارد. صبور باشید و به نشانه‌ها دقت کنید.

۵. استفاده از ترفند درمان سریع استرس و اضطراب را به عادت تبدیل کنید

وقتی در موقعیتی تنش‌زا قرار دارید، احتمالا فراموش می‌‌کنید با روش‌هایی که آموخته‌اید خودتان را آرام کنید. انسان‌ها ترجیح می‌دهند در موقعیت‌های استرس‌زا قربانی نگرانی‌هایشان شوند و کار خاصی انجام ندهند. با تکرار و تمرین آگاهانه می‌توانید واکنش ناخودآگاه خود را تغییر بدهید. این کار مثل یادگیری مهارتی مانند رانندگی است که در ابتدا نیاز دارید فقط روی رانندگی تمرکز کنید، اما بعد از چند ماه ناخودآگاه رانندگی می‌کنید و حتی در حین رانندگی با دیگران هم صحبت می‌کنید، به آهنگ گوش می‌دهید یا غرق در افکارتان می‌شوید و اصلا متوجه نمی‌شوید چه زمانی به مقصد می‌رسید. این یعنی رانندگی به عادت تبدیل شده است و ناخودآگاه انجامش می‌دهید.

برای تمرین ترفندهای مدیریت استرس، ابتدا از تنش‌های کوچک همیشگی استفاده کنید. مثلا ضرب‌الاجل کارهای روزمره مسئله‌ای استراس‌زاست که تقریبا هر روز در محیط کارتان با آن روبه‌رو می‌شوید. به ذهنتان آموزش بدهید که هروقت به این دلیل دچار استرس شدید، از ترفند درمان سریع استرس و اضطراب استفاده کند. کم‌کم ذهن شرطی می‌شود و به‌محض مضطرب‌شدن به‌خاطر پایان مهلت کارها، ترفند درمان سریع اضطراب را اجرا می‌کند. بعد از عادت‌کردن به این کار، می‌توانید ترفند مدنظر را برای سایر عوامل تنش‌زا هم اجرا کنید.

ترفندهای ۵دقیقه‌ای برای درمان سریع استرس و اضطراب

تا این بخش از مقاله آموختید که چطور می‌توانید به‌روش اصولی، نگرانی‌هایتان را به آرامش تبدیل کنید. در این بخش ترفندهایی را آموزش می‌دهیم که انجامشان کمتر از ۵ دقیقه طول می‌کشد، اما استرس را از شما دور می‌کنند.

• عمیق نفس بکشید و روی دم و بازدم خود تمرکز کنید.
• بررسی کنید که در حال فکرکردن به چه چیزی هستید. گاهی فقط به‌خاطر نگرانی درباره چیزهایی مضطرب هستید که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند و احتمالا هیچ‌وقت هم اتفاق نمی‌افتند. این اضطراب ویروسی به‌محض تفکر آگاهانه از بین می‌رود.
• جملات تأکیدی مثبت را مدام با خود تکرار کنید.
• شکرگزاری کنید.
• به محیط شاد و مثبتی بروید که از آن حس خوبی می‌گیرید.
• وضعیت نشستن یا ایستادنتان را تغییر دهید. سر را بالا بگیرید و سینه‌تان را جلو بدهید تا احساس قدرت کنید.
• حرکات کششی ساده یوگا را انجام بدهید.
• سر، گردن، کف پا یا شانه‌های خود را ماساژ بدهید تا میزان ترشح هورمون‌های دوپامین، سروتونین و اکسی‌توسین افزایش پیدا کند.
• زمزمه کنید. ارتعاشات صوتی مانند «آممممممم» یا «هوممممممم» با ریتم درونی شما هماهنگ می‌شوند و آرامش ایجاد می‌کنند. بسیاری از یوگی‌ها از این زمزمه‌های به‌ظاهر بی‌مفهوم هنگام مدیتیشن استفاده می‌کنند.
• مدت کوتاهی تحرک داشته باشید. راه بروید، بدوید، برقصید یا بازی کنید.
• در آینه به خودتان نگاه کنید و با خودتان حرف بزنید. از جمله‌های مثبت، محبت‌آمیز و آرامش‌بخش برای صحبت با خودتان استفاده کنید.
• بنویسید. فرقی ندارد چه چیزی می‌نویسید، فقط قلم به دست بگیرید و اجازه بدهید هرآنچه به ذهنتان می‌رسد روی کاغذ بیاید.

کلام آخر

استرس یکی از رایج‌ترین حس‌های روزانه ماست. زندگی در جوامع کنونی سبب شده است بیشتر روزها با استرس سپری شوند. ترفندهای مختلفی برای مهار اضطراب‌های کوچک و بزرگ وجود دارند. ابتدا باید علت را شناسایی کنیم، واکنش‌هایمان را ارزیابی کنیم و سپس از راهکاری که بیش از همه آراممان می‌کند بهره ببریم. انجام آگاهانه این فرایند بعد از مدتی به عادت تبدیل می‌شود و شما می‌توانید در هر شرایطی اضطرابتان را مهار کنید.

درمان استرس و اضطراب شدید ضرورتی است که هم به شما کمک می‌کند موقعیت‌های مختلف را با منطق مدیریت کنید و هم روان سالمی داشته باشید. در این مقاله راهکارهای مختلفی برای کاهش سریع استرس و اضطراب ارائه کردیم. اگر شما نیز تجربه‌ای در این زمینه دارید و روشی برای درمان استرس می‌شناسید، لطفا در بخش دیدگاه‌ها با ما در میان بگذارید.

فرمول شادی و مثبت‌اندیشی را یاد بگیرید و با افسردگی خداحافظی کنید