تقویت کمر و شکم برای باردار شدن

برترین ها: برای اینکه در دوران بارداری قوی و بی مشکل باشید بهتر است کمر و ناحیه شکم خود را حسابی تقویت کنید. برای بارداری، بیشترین تمرکز روی ناحیه شکم و اطراف آن و کمر خانم‌ها است. البته مسائلی همچون هورمون و تخمک گذاری و … نیز بسیار مهم هستند. اما قوی بودن ماهیچه‌های شکم و کمر برای بارداری و پس از آن بسیار مهم هستند.

با داشتن شکم قوی، در طول بارداری دچار کمردرد نمی‌شوید و وضع حمل آسانی نیز خواهید داشت. داشتن شکم صاف و کمر ضعیف شاید موجب زایمان زودتر از موقع بشود. برای داشتن وضع حمل آسان، نداشتن کمردرد و بهبود سریع پس از زایمان باید میانگاه قوی داشته باشید. میانگاه شامل ماهیچه‌های شکمی و کمری است. ورزش‌های مخصوص میانگاه باعث تقویت بافت و ماهیچه‌های این ناحیه می‌شوند. البته باید این ورزش‌ها بسیار درست انجام شوند تا عوارض جانبی نداشته باشند.

البته اگر قصد باردار شدن دارید، تقویت ماهیچه‌های لگن خاصره را نیز فراموش نکنید. ورزش‌هایی که موجب تقویت لگن می‌شوند را نیز انجام دهید. ورزش کردن پیش از بارداری بسیار مهم است، زیرا پس از باردار شدن، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم دیگر نمی‌توانید ورزش‌های شکمی یا کمری انجام دهید. حتی در این دوران نمی‌توانید طاق باز و روی کمر بخوابید. بنابراین، پیش از بارداری تا جای ممکن ورزش‌های سبک و مفید انجام دهید تا ماهیچه و عضلات ناحیه شکم و کمر برای تحمل وزن کودک آمادگی لازم را داشته باشند.

برخی از حرکات شکمی و ورزش‌هایی که خانم‌ها انجام می‌دهند درست و دقیق نیست. به طور مثال، دراز نشست به هیچ عنوان گزینه خوبی برای ماهیچه‌های شکم نیست. برخلاف اعتقاد عموم، حتی باعث آب شدن چربی‌های شکم نیز نمی‌شود. این حرکت فقط باعث کشیده شدن سر و گردن می‌شود. هر زمانی که حرکات کششی قوی در ناحیه ماهیچه‌های شکمی انجام می‌دهید، باعث می‌شود تا بافت‌های پیوندی به کناره‌ها رانده شوند که خطر ابتلا به جدا شدن استخوان‌ها بدون شکستن را افزایش می‌دهد.

این موضوع باعث ضعیف شدن ارگان‌های پشت کمر می‌شود. اگر با پارگی استخوان‌ها باردار شوید، همیشه با درد‌های شدید کمر همراه خواهید بود، زیرا توان تحمل وزن جنین در شما کاهش پیدا می‌کند.

برای پیشگیری از این مشکلات، بهتر است ورزش‌هایی انجام دهید که باعث کشیدنی شکم از عرض می‌شوند. سعی کنید شکم را تو بدهید و آن را همان جا نگه دارید. البته قرار نیست در طول این ورزش نفس نکشید. فقط تا حدی طرز نفس کشیدنتان تغییر می‌کند. این کار را به طور مدام انجام دهید تا ماهیچه‌های شکم سفت و محکم شوند. هنگامی که نفس می‌گیرید، شکم را تو و هنگام خارج کردن بازدم، شکم را بیرون بدهید. در فاصله تنفس هم شکم را محکم به داخل بکشید و نگهدارید.

پیلاتس که امروز تقریبا همه باشگاه‌های بدنسازی آن را دارند نیز روش دیگری برای تقویت میانگاه بدن برای بارداری است. بیشتر مرکز حرکات پیلاتس روی شکم و کمر است. این ورزش برای خانم‌هایی که قصد بچه دار شدن دارند بسیار مفید است. در طول انجام حرکات پیلاتس، جریان خون بدن تقویت می‌شود و خون به جا‌هایی از بدن می‌رسد که قصد زنده کردن آن‌ها را دارید.

ورزش‌های تقویت میانگاه

در پایین سه حرکت پیلاتس را برایتان آموزش داده ایم که باعث تقویت میانگاه بدن می‌شود. این ورزش ۵ دقیقه‌ای را ۴ یا ۵ روز در هفته انجام دهید. با این کار پس از ۶ تا ۸ هفته آماده بارداری خواهید بود. البته در طول این ورزش‌ها شکم خود را تو بدهید و همان جا نگه دارید.

غلتیدن

۱. روی کمر دراز بکشید. پا‌ها را از طول به هم بچسانید و پنجه پا را به سمت پایین بکشید. دست‌ها را بالای سر موازی با سطح زمین بکشید. آن‌ها را به سمت سقف بالا ببرید و هم زمان نفس بگیرید. دوباره به سمت پایین بیاورید و بازدم کنید. اما دست‌ها به زمین نرسند.

۲. همزمان که نفس می‌گیرید، سر و شانه را از سطح زمین بلند کنید و دست را موازی هم به سمت جلو بکشید. سر بین دو دست باشد. در همین حالت، با حفظ حالت پا‌ها به سمت پایین خم شوید تا سر به زانو‌ها و دست به کف پا برسد. هنگامی که بالا بر می‌گردید، نفس را بیرون بدهید.

۳. این حرکت را ۵ بار انجام دهید.

حرکت صدتایی

۱. روی کمر دراز بکشید. پا‌ها را از طول به هم بچسبانید و صاف روی زمین بگذارید. دست‌ها هم صاف و کشیده در دو طرف روی زمین باشند. شانه‌ها را نیز به سمت زمین پایین بکشید.

۲. سر، شانه و دست‌ها را بالا بیاورید و همزمان نفس بگیرید. سعی کنید کمر از زمین بلند نشود. همزمان نفس را بیرون بدهید و پا‌ها را از سطح زمین بلند کنید. کمر و باسن باید روی زمین باشند و فقط شانه و پا‌ها از زمین بلند شوند. پا‌ها را باید در حالت نود درجه با زمین نگه دارید و دست‌ها موازی سطح زمین در دو طرف بدن قرار داشته باشند.

۳. این حرکت را ۹ بار انجام دهید.

حرکت تاکردن زانو

۱. در حالی که روی کمر دراز کشیده اید، کف پا‌های خود را به عرض شانه روی زمین بگذارید. دست‌ها باید در دوطرف بدن و کف دست‌ها روی زمین باشند.

۲. در حالی که پای راست خود را به حالت زاویه ۹۰ درجه بالای زمین نگهداشته اید، نفس بگیرید. نفس را بیرون بدهید و همین کار را با پای چپ انجام دهید. حالتی به وجود می‌آید که گویا روی صندلی نشسته اید.

۳. همزمان با پایین آوردن پای راست نفس بگیرید و شکم را تو نگه دارید. هنگامی که پا به زمین رسید نفستان را بیرون بدهید. همین کار را با پای چپ انجام بدهید.

۴. این کار را سه مرتبه تکرار کنید.