تغذیه سالم در ماه رمضان؛ بایدها و نبایدها

_{نسخه اولیه این مقاله در تاریخ ۱۳۹۸/۰۲/۳۱ منتشر شده و در تاریخ ۱۴۰۰/۰۲/۰۸ به‌روزرسانی شده است.}

در ماه مبارک رمضان وعده‌های اصلی غذا شامل سه مرحله سحر، افطار و شام است که باید کاملاً از هم مجزا باشند. دو زمان سحر و افطار تقریباً مشخص شده است. در سحر لازم است طوری برنامه‌ریزی شود که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت، زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد. یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله، تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثر خود را بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش شما نشان خواهد داد. سنگینی معده، طی نشدن روند طبیعی مراحل هضم غذا در طول روز، ترشی معده و در ادامه آن ناراحتی‌های معده و روده از عواقب این کار به شمار می‌روند.

نکته دیگر در مورد تغذیه در ماه رمضان این است که باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت. نباید بدون در نظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار می‌بایست در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاورد. فاصله زمانی افطار و شام باید آن‌قدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه‌ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.

_{عکس‌ از وب‌سایت Prevention}

میزان غذا خوردن

یکی دیگر از نکاتی که در مورد تغذیه در ماه رمضان باید به آن توجه کرد میزان غذا خوردن است. یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که حجم غذای خورده شده توسط آن‌ها، تحت کنترلشان نیست. حجم غذاهای مخصوص افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان خوردن غذای اصلی بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. حجم شام باید به‌نحوی کنترل شود که امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتویات معده فشار نیاورد، مشکلی در روند خواب پیش نیاید و نیز مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل نشود.

_{عکس‌ از وب‌سایت WSAV-TV}

چگونه غذا خوردن

یکی از معضلات غذا خوردن بسیاری از روزه‌داران، سریع خوردن غذا است که معمولاً به‌دلیل محدودیت زمانی، استرسیا به رسم عادت است. به هر دلیل که باشد، تأثیرات مضرش روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به‌دنبال خواهد داشت. پس در ماه مبارک، باید دقت داشت تا تنظیم وقت به صورتی انجام شود که غذا خوردن در سحر، افطار و شام با عجله صورت نگیرد. بنابراین غذا خوردن با آرامش و به‌دور از شرایط نگرانی، استرس و ناراحتی، در تأمین سلامتی دستگاه گوارش بسیار مؤثر است.

_{عکس‌ از وب‌سایت Verywell Fit}

انتخاب نوع غذا

یکی دیگر از نکات تغذیه‌ای در ماه رمضان این است که باید توجه خاصی به نوع غذای مصرفی خود داشته باشید. غذاهایی که ما می‌خوریم مهم‌ترین فاکتور تعیین کننده‌سلامتی و بیماری‌های ماست. عوامل متعددی چون عدم اطلاع از مواد غذایی، قدرت هوس در انتخاب، تبلیغات تولیدکننده‌ها، انتخاب غذا در مکان ها و زمان‌های متنوع و انتخاب بر اساس قدرت اقتصادی در انتخاب نادرست غذایی ما دخالت دارند.

_{عکس‌ از وب‌سایت ELLE}

بایدها و نبایدها

بایدهای سحری

سحری را پس از نیمه شب میل کنید. این‌ می‌تواند مقاومت فرد روزه‌دار را به ویژه در روزهای اول ماه مبارک رمضان، در برابر تشنگی و گرسنگی افزایش دهد. بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در روزه‌داری، آب است که البته می‌توان آن را با کمی آب‌لیموی تازه طعم‌دار کرد و نوشید. 

استفاده از غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم‌مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات در وعده سحری باعث می‌شود که قند خون دیرتر افت پیدا کند و فرد کمتر احساس ضعف کند. از مصرف مواد غذایی پر فیبر مانند سبزی و میوه دریغ نکنید.

نبایدهای سحری

بایدهای افطار

نبایدهای افطار

از آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد پرهیز کنید. وعده افطار، از چای پررنگ استفاده نشود. مصرف بیش از حد مواد غذایی شیرین و چرب هنگام افطار، باعث تشنگی می‌شود و مصرف زیاد نوشیدنی‌ها، به‌ویژه مایعات خنک، با رقیق کردن اسید و آنزیم‌های دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایی می‌شود و مشکلاتی مانند درد شکم و نفخ را ایجاد می‌کند. مصرف دیرهنگام مواد غذایی باعث به تأخیر انداختن خواب و در نهایت بی‌اشتهایی و بی‌حوصلگی هنگام سحر می‌شود.

غذاهایی مانند کله پاچه، سیرابی و شیردان موجب تشنگی می‌شود؛ بنابراین بهتر است از مصرف آن‌ها در ماه مبارک رمضان پرهیز کنید یا به‌صورت کم‌آب و کم‌نمک در وعده افطار میل کنید.