تأثیر قدردانی؛ ۴ روش برای تمرین قدردانی آگاهانه

زمانی که دنبال راه‌هایی برای افزایش شادی و رضایت از زندگی می‌‌گردید، قدردانی و شکرگزاری اولین راهکارهایی هستند که در منابع مختلف ارائه شده‌اند. تأثیر قدردانی موضوعی است که متخصصان روان‌شناسی مثبت‌گرا تأکید ویژه‌ای روی آن دارند و معتقدند این سپاسگزاری با احساس شادی در زندگی ارتباط مستقیم دارد. در این مقاله توضیح می‌دهیم قدردانی چه تأثیری روی بدن انسان دارد و چطور می‌تواند احساس شادی را در زندگی افزایش دهد.

نشانه‌های افراد شکرگزار

قدردانی در زندگی کم‌کم روی ذهنیت و رفتار افراد اثر می‌گذارد. برخی از رفتارها، افکار و ویژگی‌های انسان‌ها نشان‌دهنده سپاسگزاری آنها هستند، از جمله:

• افراد قدردان کمتر از دیگران از شرایط تأثیر می‌پذیرند.
• حتی وقتی شرایط بر وفق مرادشان نیست، می‌توانند نگرش مثبت خود را حفظ کنند.
• می‌توانند در وقایع بسیار منفی هم به نکات مثبت فکر کنند.
• زمانی که اکثر افراد احساس خوبی به یک شخص ندارند، انسان‌های قدردان ویژگی‌های مثبت آن شخص را می‌بینند و می‌توانند با او ارتباط برقرار کنند.
• مواقعی که چالشی ایجاد می‌شود، افراد سپاسگزار می‌توانند نکات مثبت آن موقعیت را هم ببینند.
• قدر دارایی‌هایشان را در زمان حال می‌دانند نه وقتی آنها را از دست دادند.

همه این ویژگی‌ها آرامش و رفاه بیشتری برای فرد به همراه می‌آورند و حتی افرادی که با او در ارتباط هستند هم از او آرامش می‌گیرند و احتمالا تحت‌تأثیر چنین فردی خودشان هم تبدیل به انسانی قدردان می‌شوند.

تأثیر قدردانی روی بدن

پژوهش‌های بسیاری نشان داده‌اند قدردانی و شکرگزاری اثرات مثبت زیادی روی بدن انسان دارد. زمانی که انسان‌ها قدردان داشته‌هایشان هستند و این مسئله را در رفتار و روابطشان هم منعکس می‌کنند، سلامت جسمانی آنها نیز بهبود می‌یابد. این بهبود سلامتی جادویی نیست و ناگهانی اتفاق نمی‌افتد! افرادی که شاد هستند و از زندگی‌شان رضایت دارند به سلامتی‌شان اهمیت می‌دهند؛ ورزش می‌کنند، رژیم غذایی سالم دارند و سبک زندگی مطلوبی را در پیش می‌گیرند.

بر اساس تحقیقات، کاهش استرس و مدیریت درد و تقویت سیستم ایمنی از دیگر تأثیرات قدردانی در زندگی هستند. این احساس حتی فشار خون را تنظیم می‌کند و اثرات مثبتی روی قلب انسان دارد. زمانی که از صمیم قلب شاد و سپاسگزار هستیم، هورمون‌ها و مواد شیمیایی فوق‌العاده‌ای در بدن ترشح می‌شوند و این نتایج مثبت را به همراه می‌آورند. چند نمونه از این مواد شیمیایی عبارت‌اند از:

• دوپامین: هورمون لذت.
• سروتونین: هورمون تنظیم خلق‌وخو.
• اکسی توسین: هورمون تقویت‌کننده احساسات مثبت مانند اعتماد و بخشندگی که روابط اجتماعی ما را بهتر می‌کند.

بهبود سلامت روان از دیگر اثرات قدردانی در زندگی است. افراد شکرگزار عزت‌نفس بیشتری دارند، خوش‌بین‌تر هستند و احساسات مثبت بیشتری را تجربه می‌کنند.

تأثیرات قدردانی بر زندگی

تأثیر قدردانی روی جنبه‌های مختلف زندگی انسان از جمله احساسات، زندگی اجتماعی، زندگی شخصی، مسیر شغلی و سلامتی جسمی و روانی دیده می‌شود. در ادامه، مزیت‌های احساس سپاسگزاری در زندگی را نوشته‌ایم.

۱. تأثیرات قدردانی روی احساسات

• افزایش شادی در زندگی؛
• افزایش رضایت از زندگی؛
• احساس آرامش و رفاه بیشتر؛
• تقویت احساسات مثبت؛
• افزایش عزت‌نفس؛
• دورکردن افکار خودکشی و کاهش اقداماتی که در این راستا انجام می‌شوند.

۲. تأثیر قدردانی بر زندگی اجتماعی

• افزایش تأثیرگذاری مثبت روی دیگران و تبدیل‌کردن آنها به انسان‌های قدردان؛
• پیشرفت روابط احساسی؛
• تقویت روابط دوستانه؛
• رغبت بیشتر به کمک به دیگران و افزایش حمایت اجتماعی؛
• بهبود روابط خانوادگی، به‌خصوص زمانی که بین افراد تنش‌ ایجاد شده است.

۳. تأثیر تشکر و قدردانی بر زندگی فردی

۴. تأثیر قدردانی بر مسیر شغلی

۵. تأثیرات قدردانی بر سلامت جسم و روان

• بهبود علائم افسردگی؛
• بهبود کیفیت خواب؛
• افزایش بهره‌وری تمرینات ذهنی و جسمی؛
• کمک به ترک عادت‌های مخرب مثل مصرف مواد مخدر یا الکل؛
• تقویت روحیه و کمک به بهبود بیماری‌ها؛
• تقویت سلامت عمومی بدن.

تمرین‌هایی برای افزایش تأثیر تشکر و قدردانی در زندگی

تمرین‌های مختلفی برای افزایش تأثیرات قدردانی در زندگی وجود دارد. نکته مهم برای نتیجه‌گرفتن از این تمرینات، تکرار آنهاست. زمانی که برای تقویت عضلات به باشگاه می‌روید، مربی از شما می‌خواهد هر تمرین را چند بار تکرار کنید، این تکرار منجر به درگیرشدن عضلات، تقویت آنها و رسیدن به نتیجه مطلوب خواهد شد. تمرین‌های ذهنی هم مانند تمرینات جسمانی نیاز به تکرار دارند تا در ضمیر انسان نهادینه شوند و نتیجه مطلوب داشته باشند.

در ادامه، تمریناتی را برای افزایش احساس قدردانی در زندگی ارائه می‌دهیم که با انجام و تکرار آنها می‌توانید میزان رضایت و شادی را در زندگی خود بیشتر کنید.

۱. مثل مردم اسکاندیناوی زندگی کنید!

اگر به آمار شادی و رضایت از زندگی توجه کنید، متوجه می‌شوید که نام کشورهایی مثل فنلاند، سوئد، نروژ، دانمارک و ایسلند معمولا در صدر قرار دارند. مردم این کشورها خودشان انتخاب کر‌ده‌اند که شاد باشند و تأثیر قدردانی هم در انتخابشان کاملا مشهود است. چند رفتار که قدردانی آنها از زندگی را نشان می‌دهند عبارت‌اند از:

• دنبال عدالت اجتماعی هستند.
• به هم کمک می‌کنند و حامی یکدیگرند.
• در جست‌وجوی خوشبختی نیستند و آن را در لحظه حال پیدا کرده‌اند.
• برای پول بیشتر ساعت‌های اضافه‌کاری را تا حد مرگ افزایش نمی‌دهند.
• استانداردهای زندگی خود را بالا نگه می‌دارند.
• از فساد، دروغ، دورویی و کلک دور می‌مانند.
• از آنچه دارند راضی هستند و برای بیشتر به‌دست‌آوردن تلاش می‌کنند، اما حریص نیستند.

۲. همیشه قدردان باشید

برای قدردانی دنبال لحظه‌ای خاص نباشید، قطعا در همین لحظه هم دلیلی برای سپاسگزاری از خودتان، اطرافیان یا خداوند وجود دارد. اگر چیزی پیدا نمی‌کنید، احتمالا به روزمره‌تان توجه کافی ندارید. به چیزهایی فکر کنید که تصور می‌کنید بدیهی هستند و بابتشان قدردان باشید. برای این کار می‌توانید یک دفترچه شکرگزاری داشته باشید و هرروز نکات مثبتی را یادداشت کنید که نیاز به سپاسگزاری دارند یا تصویر آنچه را بابتش سپاسگزار هستید در دفتر بچسبانید. بعد از مدتی متوجه تأثیر قدردانی در زندگی‌تان می‌شوید.

اگر هنوز نتوانسته‌اید چیزی برای قدردانی پیدا کنید، فهرست زیر را بخوانید. اینها موارد ساده‌ای هستند که از سر عادت بهشان توجهی نمی‌کنیم:

• فنجان چایی که هنگام خستگی می‌نوشید؛
• سقف بالای سرتان؛
• مهربانی‌های کوچک دوستانتان؛
• پیداکردن جای پارک در خیابانی شلوغ؛
• کسی که در صف به شما اجازه می‌دهد جلوتر از او بایستید؛
• دوستی که وقتی به‌خاطر سردرد محل کارتان را ترک کردید، به شما پیام داد و جویای احوالتان شد؛
• خانواده.

این فهرست می‌تواند تا بی‌نهایت ادامه داشته باشد!

۳. برای تمرین قدردانی زمان بگذارید

برخی از افراد تصور می‌کنند زمان کافی برای سپاسگزاری ندارند، اما بعید است کسی نتواند ۲ تا ۵ دقیقه برای کاری زمان بگذارد که تأثیر مستقیم روی سلامت روان و جسمش دارد. برای قدردانی از انسان‌های دیگر می‌توانید بلافاصله بعد از اینکه کاری برایتان انجام دادند، از صمیم قلب ازشان تشکر کنید. برای قدردانی از خودتان فقط کافی است بعد از پایان یک روز سخت کاری، خود را به تماشای فیلم محبوبتان دعوت کنید و برای شکرگزاری تنها کافی است پیش از خوابیدن چند دقیقه به اتفاقات مثبت روزتان فکر کنید.

کارهای ساده هم تأثیر قدردانی را به زندگی وارد می‌کنند و نیازی نیست مدیتیشن‌های حرفه‌ای و دستورالعمل‌های پیچیده را انجام دهید.

موقعیت‌های دیگری که می‌توانید احساس سپاسگزاری را در آنها تمرین کنید:

• هنگام پیاده‌روی یا زمانی که در حال رانندگی هستید، به اتفاقات مثبت فکر کنید.
• هنگامی که به هر دلیلی با دوست یا اعضای خانواده تماس گرفته‌اید.
• نامه یا یادداشتی کوتاه برای قدردانی بنویسید و روی میز همکارتان بگذارید.
• به اتاق کسی که می‌خواهید از او تشکر کنید بروید و کمی با او صحبت کنید.
• در تلفن همراه خود «هشدار قدردانی» تنظیم کنید. مثلا قبل از ساعت خوابتان این هشدار به شما یادآوری می‌کند که چند دقیقه را به شکرگزاری اختصاص دهید.

۴. آگاهانه سپاسگزاری کنید

برخی از افراد تصور می‌کنند باید به شکرگزاری عادت کنند، اما تأثیر قدردانی از سر عادت کم‌تر از قدردانی آگاهانه است. تصور کنید ۵ جمله برای تشکر از خودتان روی تکه‌ای کاغذ نوشته‌اید و هر روز آن را می‌خوانید. خواندن این جملات برای چند روز اول احساس قدردانی ایجاد می‌کند، اما بعد از مدتی این ۵ جمله را حفظ می‌کنید، آنها را طوطی‌وار و از سر عادت می‌خوانید. بنابراین به آنها فکر نمی‌کنید و احساس واقعی قدردانی را تجربه نخواهید کرد. پس تمرینات سپاسگزاری را آگاهانه انجام دهید و دنبال عادت‌کردن به آنها نباشید!

عادت‌ها حتی اگر مثبت باشند، باز هم طوطی‌وار انجام می‌شوند و ذهن را درگیر نمی‌کنند.

کلام آخر

قدردانی و سپاسگزاری رفتاری است که همیشه در آموزه‌های بشر وجود داشته است، چه در ادیان و مذاهب و چه در آموزش‌های خودشناسی. مثلا در دین اسلام لفظ «الحمد لله» بسیار استفاده شده و حتی قرآن هم با سپاسگزاری شروع شده است. تکنیک پاکسازی مشهور هواپونوپونو که از ۴ جمله «متأسفم، لطفا مرا ببخش، دوستت دارم و سپاسگزارم» تشکیل شده است نیز بر اهمیت قدردانی تأکید می‌کند.

تحقیقات علمی نیز در سال‌های اخیر اثرات مثبت این عمل بر جنبه‌های مختلف زندگی انسان را اثبات کرده‌اند. بنابراین همه منابع علمی و الهی بر تأثیر قدردانی تأکید دارند و استفاده از آن را توصیه می‌کنند.

فرمول شادی و مثبت‌اندیشی را یاد بگیرید و با افسردگی خداحافظی کنید