بهترین راه تامین کلسیم بدن بدون لبنیات

آشنایی با خوراکی های کلسیم دار برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن

کلسیم نقش مهمی در سلامت استخوان ها بازی می کند و از سرطان و پوکی استخوان پیشگیری می نماید و ضربان قلب و سیگنال های عصبی را تنظیم می کند. برخلاف اعتقاد بسیاری از افراد تنها محصولات لبنی سرشار از کلسیم نیستند بلکه خوشبختانه مواد غذایی دیگری وجود دارند که حتی کلسیم بسیار بیشتری در مقایسه با مواد لبنی دارند. اگر به هر دلیلی طعم شیر را دوست ندارید یا بدنتان در برابر لاکتوز موجود در آن واکنشی منفی دارد، این مواد غذایی را که در این بخش از بهداشت و سلامت نمناک آورده ایم، در رژیم غذایی روزانه ی خود بگنجانید.

خوراکی های غیر لبنی کلسیم دار:

اگر به مصرف شیر و دیگر محصولات لبنی علاقه ندارید، مواد غذایی سرشار از کلسیم زیر را استفاده کنید:

دانه آفتابگردان

1 اونس ( 28 گرم ) از دانه های آفتابگردان 20 میلی گرم، کلسیم دارند که 2% مقدار مورد نیاز کلسیم بدن را تامین می کنند. دانه آفتابگردان علاوه بر محتوای کلسیم، سرشار از آنتی اکسیدان قوی ویتامین E و مس هستند.

پنیر ریکوتا

پنیرایتالیایی ریکوتا به وسیله ی باقیمانده ی آب پنیر بعد از تولید پنیر تهیه می شود. سه چهارم فنجان پنیر ریکوتا 380 میلی گرم کلسیم دارد و می توانید آن را به عنوان یک میان وعده ی لذیذ و سالم استفاده نمایید.

دانه ی چیا

100 گرم دانه ی چیا حاوی 631 میلی گرم کلسیم است. 3 قاشق سوپ خوری دانه ی چیا، از یک لیوان شیر کلسیم بیشتری دارد. برای استفاده از خواص این دانه می توانید آن را به ماست اضافه کنید.

نخود

یک و نیم فنجان نخود 350 میلی گرم کلسیم دارد. برای استفاده از خواص نخود آن را به همراه لیموترش بخورید یا می توانید از آن در آش یا سوپ استفاده کنید.

جو دو سر

نیم فنجان جو دو سر خشک و خام 200 میلی گرم کلسیم دارد. برای استفاده از خواص جو دوسر می توانید آن را با یک لیوان شیر بادام بپزید.

ریواس

ساقه های ریواس خوردنی هستند و مزه ی ترشی دارند، یک فنجان ریواس پخته شده 384 میلی گرم کلسیم دارد.

لوبیا سبز

یک لیوان لوبیا سبز حاوی 27% مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C و 3.5 گرم فیبر است و همچنین سرشار از کلسیم می باشد.

صدف

با کمک یک ظرف غذای خوشمزه از صدف کلسیم مورد نیاز روزانه تان را تامین کنید. در 3 اونس ( حدود 9 عدد کوچک ) صدف 33 میلی گرم، کلسیم وجود دارد. افرادی که نسبت به لاکتوز موجود در محصولات لبنی حساسیت دارند می توانند از صدف دریایی که از مقادیر بالای کلسیم برخوردار است، استفاده کنند.

هویج های کوچک

15 هویچ کوچک متوسط 48 میلی گرم کلسیم دارد و 4.8% مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم بدن را تامین می کنند.هویج سرشار از فیبر و کلسیم است و استخوان های شما را محکم می کند.

انجیر

3 انجیر متوسط 52 میلی گرم کلسیم دارد. برای استفاده از مزایای استخوان سازی این میوه انجیر تازه یا خشک را خرد کرده و به بلغور جو دوسر، سالاد یا ماست یونانی با مقداری عسل و دارچین و بادام اضافه کنید.

کلم بروکلی

در مطلب خواص کلم بروکلی در نمناک کامل در اینباره توضیح دادیم و دانستید که 1 لیوان کلم بروکلی پخته شده 62 میلی گرم کلسیم دارد. این کلم سبز غنی از کلسیم دارای ویتامین های C ، A و B6 است.

کلپ Kelp

در 1 لیوان کلپ 134 میلی گرم کلسیم وجود دارد. کلپ، یکی از انواع گیاهان دریایی است که معمولا در غذاهای آسیایی یافت می شود که سرشار از فیبر و ید است و به سلامت تیروئید کمک می کند.

سیب زمینی شیرین

یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ حاوی 68 میلی گرم است. این سبزیجات ریشه ای بی ادعا منبع خوبی از کلسیم، پتاسیم، ویتامین A و C هستند.

دانه کنجد

1 قاشق غذاخوری دانه کنجد حاوی 140 میلی گرم ، کلسیم است و به اندازه نصف لیوان شیر، کلسیم دارد.

لوبیا سفید

در 1 فنجان لوبیا سفید 161 میلی گرم، کلسیم وجود دارد. لوبیای سفید نه تنها کلسیم دارد بلکه یک دوز سالم از فیبر پرکننده، پروتئین عضله ساز و پتاسیم از بین برنده نفخ است.

لوبیا چشم بلبلی

نصف لیوان لوبیا چشم بلبلی 185 میلی گرم کلسیم دارد و سرشار از پتاسیم و فولات (فولیک اسید) است و به کاهش خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و پوکی استخوان کمک می کند. از لوبیا چیلی می توانید در سالاد یا سوپ مورد علاقه تان استفاده کنید.

سبزی های پخته و سرخ شده

1 فنجان سبزی پخته 94 – 197 میلی گرم، کلسیم دارد. یک مشت سبزی به همراه ادویه را سریع بپزید و غذایتان را مغذی کنید و به غذایتان کلم کیل Kale، شلغم و خردل سبز پخته بیافزایید تا باعث استحکام استخوان ها شود.

کلم بروکلی

1 لیوان کلم بروکلی ریب بخارپز شده 301 میلی گرم کلسیم دارد. همچنین کلم بروکلی منبع خوب ویتامین C و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است. این سبزی را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.

Edamame و Tofu

Edamame سویای نارس داخل غلاف سبزرنگ است و Tofu پنیر تهیه شده از شیر سویا است. یک لیوان Tofu ، تا 33 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تامین می کنند. اگر تا به حال سوشی خورده باشید، احتمالا با پیش غذای اشتها آور سویای سبز Edamame آب پز آشنا هستید.

ساردین

ماهی ساردین یکی از بهترین منابع غیر لبنی کلسیم است که در 3 اونس ( 84 گرم ) ماهی ساردین کنسرو شده با استخوان، 325 میلی گرم کلسیم دارد.

پرتقال

یک عدد پرتقال بزرگ حاوی 74 میلی گرم کلسیم است. از خوردن این میوه به عنوان میان وعده لذت ببرید یا چند حلقه از آن را به یک سالاد آسیایی بیافزایید.

بادام

در 1 اونس ( 28 گرم )بادام 76 میلی گرم کلسیم وجود دارد. این آجیل کوچک ولی مقوی منبع خوبی از پروتئین سیر کننده و فیبر است. بادام را به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف کنید یا بادام را به ماست یا بلغور جو دو سر اضافه نموده و میل نمایید.

کدو حلوایی

یک فنجان کدو حلوایی پخته شده حاوی 84 میلی گرم کلسیم است. کدو حلوایی را مکعبی خرد کرده و در فر به همراه روغن زیتون و ادویه کباب برشته کنید و یا از آن در سوپ استفاده نمایید.

صخره ماهی Rockfish

در 3 اونس ( 84 گرم ) صخره ماهی 116 میلی گرم کلسیم وجود دارد. این ماهی سفید خوشمزه منبعی شگفت انگیز از کلسیم است که مطمئنا با ذائقه شما جور در می آید.

کلم پیچ

دو فنجان کلم خرد شده خام حدود 180 میلی گرم کلسیم دارد. کلم خرد شده را به سالاد با سس خانگی اضافه کنید و یا آن را بخارپز کنید و میل کنید.

شلغم

یک شلغم طبیعی 250 میلی گرم کلسیم دارد که تقریبا کلسیم آن با یک فنجان شیر برابری می کند.